肌少症在早期臨床表現上具有極高的「隱匿性」！在日常生活中非常難以被患者本人察覺。在我的臨床觀察中，台灣肌少症近來有逐漸年輕化的現象，不少民眾從 40 歲左右就開始「斷崖式」地流失肌肉、喪失肌耐力。肌少症的主要的症狀是：活動耐力顯著下降、極易產生疲勞感以及在同樣的日常動作中會感覺「更吃力」。
肌少症發展的兩階段及其特徵：
階段 | 身體狀態 | 主要表徵 |
潛伏期（代償期） | 肌肉量與品質持續下降，但透過神經代償還能勉強維持日常功能。 | 活動、或是工作後後容易感覺疲憊。 |
臨床顯性期（失代償期） | 肌肉流失突破神經代償的極限（功能儲備完全耗竭），身體機能會出現「斷崖式」的下滑。 | 明顯的步速減緩、握力驟降、從座椅起身困難、反覆跌倒等典型嚴重肌少症症狀。 |
為什麼肌少症難以察覺？
肌少症早期難以被診斷的核心生理機制就是神經肌肉的代償作用（Neuromuscular Compensation）由於身體會自動透過提高肌肉活動率來「代償」失去的力量，以維持起身、走路、工作、作家事等日常動作，導致肌少症患者在早期幾乎無法察覺肌肉流失，僅會感受到疲勞感增加，容易感到疲倦，自己認為是正常老化現象。
肌少症症狀有哪些？五大警訊別忽略
- 走路速度變慢：綠燈閃爍卻來不及通過路口。
- 提重物吃力：同樣一袋垃圾，現在感覺更沉重。
- 握力下降：毛巾擰不乾、瓶蓋轉不開。
- 久坐後起身困難：需要借力或撐扶。
- 平衡感變差：容易跌倒，站立、走路都變得不穩。
其中「握力下降」是國際常用的評估指標之一，若手部力量明顯不如以往，往往代表整體肌力已出現變化，而非單純疲勞或偶發狀態。
如何早期發現肌肉流失？三招自我檢測法
為了將防線提前，亞洲肌少症工作小組（AWGS）2025 年已將篩檢建議年齡大幅下修至 50 歲。這代表中壯年族群應更早開始監測自己的肌肉健康，這邊分享三種具備指標性且適合居家的自我檢測法：
肌少症自我檢測第一招：指環量測法
這是目前最簡便且非侵入性的量測方式，能快速評估肌肉量是否充足：
- 形成指環 ：雙手拇指與食指指尖相對，圍成一個圓圈。
- 定位量測 ：將此圓圈圍繞在自己小腿肚「最粗」的部位。
- 評估標準 ：若指環與小腿間有空隙，代表肌肉量不足風險極高；若指環剛好相扣或扣不起來，表示肌肉量尚屬充足。
肌少症自我檢測第二招：小腿圍精準測量
使用皮尺測量小腿最粗處的周長，是臨床上極具參考價值的數據：
- 男性：小腿圍 < 34 公分 即為警訊。
- 女性：小腿圍 < 33 公分 即為警訊。
肌少症自我檢測第三招：SARC-F 風險檢測
在臨床與社區健康管理中，SARC-F 被國際廣泛用作肌少症的初步篩選工具，透過幾個與日常功能相關的問題，即可快速判斷是否存在潛在風險。
請依照最近一段時間自身狀況，檢視下列問題，每題依狀況給分，若加總後 ≥ 4 分，代表具有肌少症風險，建議留意肌力與活動能力變化，並考慮尋求進一步專業檢測：
評估項目 | 問題描述 | 0 分 | 1 分 | 2 分 |
力量 | 提起或搬動約 4.5–5 公斤物品（如一箱礦泉水）是否困難？ | 完全不困難 | 有些吃力 | 非常困難或無法 |
步行輔助 | 在室內行走是否需要輔具或他人協助？ | 不需要 | 偶爾需要 | 經常需要或無法獨立 |
起身能力 | 從椅子或沙發起身是否困難？ | 不困難 | 需要較用力 | 必須借力或難以起身 |
爬樓梯 | 連續上 10 階樓梯是否感到困難？ | 不困難 | 有些困難 | 非常困難或避免 |
跌倒 | 過去一年內跌倒次數？ | 沒有 | 1–3 次 | 4 次以上 |
註：根據亞洲肌少症工作小組（Asian Working Group for Sarcopenia，AWGS）2025 年發布研究共識，將肌少症診斷年齡下修至 50 歲以上中年人，強調預防勝於治療：https://www.nature.com/articles/s43587-025-01004-y
如何預防肌少症？蛋白質與胺基酸攝取是關鍵
蛋白質來源建議
一般健康成人每日蛋白質建議量約為每公斤體重 1.2–1.5 公克，例如：60 公斤成年人，每日約需 72–90 公克蛋白質。在蛋白質來源中，可優先選擇富含白胺酸的食材，白胺酸被認為是促進肌肉維持與利用的重要胺基酸之一，常見食物來源包括：雞蛋、雞肉、鮭魚、黃豆、黑豆、杏仁、豆腐等。
而對於 50 歲以上族群「吃夠蛋白質」往往沒有想像中容易，常見困難包括：食慾下降、沒胃口、咀嚼或吞嚥困難，導致整體蛋白質攝取不足，長期下來肌肉流失速度可能更快。
因此，熟齡族群預防肌少症的關鍵，不單是補足蛋白質，更要找到可以長期穩定補充的方式，讓身體在日常中持續獲得足夠營養支持。
蛋白質攝取量建議
對於蛋白質攝取的建議有四點：
- 提高總量：一般成年人建議每日蛋白質攝取量為每公斤體重 1.0 克；但為了預防或改善肌少症，中高齡者應提高至 1.2 到 1.5 克 / 每公斤體重。
- 平均分配： 將蛋白質平均分配在三餐中（每餐約一個手掌心大小、厚度的肉類或相當份量的豆、蛋、奶類），才能最大化刺激肌肉合成的效率。
- 挑選高白胺酸來源： 優先選擇鮮奶、乳清蛋白、雞肉、魚肉及黃豆製品，必要時可輔以游離胺基酸營養品（如雞湯等），以突破消化吸收的瓶頸。
- 維他命 D3 的適量補充：研究證實，每天服用適量的維他命 D3，除了可以增加鈣質的流失外，預防骨質疏鬆，還能有效地增加肌肉的合成，增加肌肉量！
若有胃口不佳、進食不便等情況導致攝取量受限，也可以選擇液態或較易入口的蛋白質來源，少量多次地補充所需營養。
飲食策略 | 攝取建議 | 目的 |
蛋白質攝取量 | 成年人建議每日蛋白質攝取量為 1.0 克 / 每公斤體重；中高齡者應提高至 1.2 到 1.5 克 / 每公斤體重。 | 幫助維持肌肉量，提升蛋白質利用效率。 |
推薦食物 | 挑選高「白胺酸」來源，優先選擇鮮奶、乳清蛋白、雞肉、魚肉及黃豆製品，必要時可輔以游離胺基酸營養品（如雞湯等）。 | 容易消化吸收，可以突破消化吸收的瓶頸。 |
分配建議 | 將蛋白質平均分配在三餐中（每餐約一個手掌心大小、厚度的肉類或相當份量的豆、蛋、奶類） | 分散攝取比集中於單一餐次，更有利於身體利用與肌肉維持。 |
如何預防肌少症？肌肉需要「出力訓練」
所謂的肌肉「出力訓練」，指的是讓肌肉在對抗重量或阻力時產生收縮，例如深蹲、伏地挺身或使用彈力帶進行負重或阻力訓練，這類動作能幫助肌肉維持力量與使用效率，也是預防肌少症的很重要方式。
每天走路散步，可以預防肌少症嗎？
不少人會認為自己平時已經有在走路、爬樓梯，甚至有規律做有氧運動，應該就足以預防肌少症。然而走路、慢跑或一般有氧運動，多半屬於重複性、低阻力的動作，對肌肉的刺激相對有限。想要預防肌少症，重點在於讓肌肉在對抗重量或阻力時產生足夠「出力」；讓肌肉真正「被使用」，而不只是「有在動」。
三種在家就能做到的肌力訓練
運動項目 | 執行方式 | 建議次數 / 時間 |
靠牆深蹲
對於初學者最安全 | 背部貼牆，慢慢下蹲至接近坐姿，停留約 15–20 秒後站起。 | 一天三次，每次做 3–5 次，每次之間可適時休息。 |
靠牆伏地挺身
訓練上肢與肩膀肌群 | 雙手撐牆，身體前傾並慢慢靠近牆面，再利用手臂力量將身體推回原位。 | 連續做 10 下，每天做 3 回合。 |
抬腳訓練（腿部抬高）
訓練下肢肌力與平衡感 | 站立時扶著椅背或牆面，單腳慢慢向前或側邊抬起，停留 5–10 秒再緩慢放下，左右腳交替進行。 | 每次做 15 下，每天做 3 回合。
|
肌力訓練重點原則
- 動作慢、穩定即可，不追求快速
- 運動時能感覺到腿部或手部出力即可
肌少症並非必然發生，而是與生活型態與飲食習慣密切相關的結果。維持肌肉健康也不是短期目標，而是長期累積的過程，透過規律活動與適度肌力訓練，搭配穩定且適合自己的蛋白質攝取方式，並定期關注身體狀況，都是維持肌肉量的重要基礎。
肌少症常見問題 FAQ
Q1：30–40 歲青壯年需要擔心肌少症嗎？
A：在 40 歲甚至 30 多歲的青壯年族群中，已越來越常發現處於「肌少症前期」的個案。除了自我檢測（SARC-F 風險檢測）以外，強烈建議將 40 歲定為最早必須至醫療機構進行客觀肌肉量測（如 DEXA 身體組成分析或高階 BIA）的年齡，並視為與抽血驗膽固醇同等重要的年度常規健康檢查項目。
- DEXA（雙能量 X 光吸收儀）：可分析身體組成，了解肌肉量與脂肪分布。DEXA 在台灣大部分都只是測量骨質密度，不測肌肉量與脂肪分布！所以要特別找除了骨質密度外還有分析肌肉量及脂肪分布的醫療院所。
- 高階 BIA（生物電阻分析）：以電流測量身體組成，方便且普及性較高。
註：以上為常見檢測工具說明，實際檢測方式可依醫療或檢測單位提供為準。
Q2：肌少症應該先看哪一科？
A：肌少症是一種涉及全身代謝、神經與肌肉骨骼系統的綜合性病變。患者往往因為「表象症狀」的不同，而需要前往不同的科別就診。
以下為處理肌少症常見的四大核心科別：
科別 | 診斷與治療切入點 |
骨科 | 結構退化與骨肌症候群的防線。 |
復健科 | 運動處方與功能重建。 |
內分泌暨新陳代謝科 | 揪出可能的代謝病根，如糖尿病或是甲狀腺問題。 |
家醫科 / 高齡醫學科 | 全人評估與多重用藥整合，主要針對 65 歲以上並且有多種慢性病、極度虛弱或體重不明原因減輕的長者。 |
Q3：蛋白質攝取不足是否為肌少症常見原因？
A：蛋白質攝取不足絕對是台灣臨床上導致肌少症最常見且最核心的原因之一。蛋白質分解出的胺基酸（特別是白胺酸），是啟動肌肉蛋白質合成反應的關鍵信號與原料。一旦原料長期短缺，肌肉的分解速率就會大於合成速率，不可避免地走向萎縮。
