營養師教你外食族該怎麼吃才健康

想要減肥，飲食永遠都是佔有最重要的角色!

一般減重的觀念都是要吃得少油少鹽少糖，可是控制過頭也一樣瘦不下來，我們來看看想減重的小敏，平常三餐是怎麼吃的。

早餐：烤土司2片+黑咖啡

中餐：切仔麵一碗(不喝湯)

午點：一根香蕉+堅果一小把

晚餐：鍋貼10顆

晚點：一顆奇異果

上述的飲食看似是很簡單、健康又低熱量，但其實這樣的飲食是吃不到身體的基礎代謝量。

所謂的基礎代謝就是維持身體運作的基本能量，一般女生的基礎代謝率依照體型的不同，大約為1000-1300大卡左右，意思是整天躺在床上睡覺，也會燃燒1000-1300大卡左右的熱量，但若是沒吃到基礎代謝的熱量需求，身體感到沒有糧食要鬧飢荒了，就會開啟自我保護機制，降低身體的代謝率，久而久之會流失掉珍貴的肌肉，下次再去測量基礎代謝率就會變得更低，也更容易讓身體儲存多餘的熱量變成脂肪囤積，所以吃到足夠熱量是很重要的。

此外，在減重的過程當中，我們應該要把握均衡飲食的概念。簡易的均衡飲食是要包含澱粉、蛋白質、蔬菜，早晚一杯奶，像小敏的早、午餐只吃到澱粉、晚餐的鍋貼又很油膩，到底要怎樣改才能符合均衡飲食的概念呢?大家可以參考以下的飲食範例：

早餐：里肌肉煎蛋土司不抹沙拉醬+黑咖啡

中餐：切仔麵1碗(不喝湯)+滷蛋1顆豆干1份+燙青菜1盤(不淋肉燥)

午點：香蕉1根+堅果一湯匙

晚餐：水餃6顆+蔬菜湯1碗

晚點：優格1小碗+奇異果1顆

這樣稍微調整飲食後，就能吃到足夠熱量但又均衡的三餐。有時候肚子空空又想要喝點有營養的補充品，就可以選擇滴雞精，一包20大卡卻含有豐富的支鏈胺基酸，能補充身體所需的一小部份蛋白質。不管是撕開直接喝、或是加熱暖暖喝，都是一個養生好點心，若搭配上中高強度的運動量，減重的效果就會更好囉!

而時下很流行的減醣飲食原理是，當我們吃進大量的碳水化合物時，會使得血糖迅速上升，此時胰臟就分泌了很多的胰島素來降低血糖，可是這樣的生理反應又會增加我們的食慾，讓我們想要再多吃點食物，減重的效果就會不好，所以減醣飲食的好處就在於，穩定胰島素及血糖的波動幅度、不易有飢餓感、有助提高精神力及專注度、也不易復胖，讓我們不吃點心也能撐到下一餐，也能逐漸燃燒脂肪，是減重者可以試試的方法喔。

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