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營養師教你外食族該怎麼吃才健康

想要減肥,飲食永遠都是佔有最重要的角色!

一般減重的觀念都是要吃得少油少鹽少糖,可是控制過頭也一樣瘦不下來,我們來看看想減重的小敏,平常三餐是怎麼吃的。

早餐:烤土司2片+黑咖啡

中餐:切仔麵一碗(不喝湯)

午點:一根香蕉+堅果一小把

晚餐:鍋貼10顆

晚點:一顆奇異果

上述的飲食看似是很簡單、健康又低熱量,但其實這樣的飲食是吃不到身體的基礎代謝量。

所謂的基礎代謝就是維持身體運作的基本能量,一般女生的基礎代謝率依照體型的不同,大約為1000-1300大卡左右,意思是整天躺在床上睡覺,也會燃燒1000-1300大卡左右的熱量,但若是沒吃到基礎代謝的熱量需求,身體感到沒有糧食要鬧飢荒了,就會開啟自我保護機制,降低身體的代謝率,久而久之會流失掉珍貴的肌肉,下次再去測量基礎代謝率就會變得更低,也更容易讓身體儲存多餘的熱量變成脂肪囤積,所以吃到足夠熱量是很重要的。

此外,在減重的過程當中,我們應該要把握均衡飲食的概念。簡易的均衡飲食是要包含澱粉、蛋白質、蔬菜,早晚一杯奶,像小敏的早、午餐只吃到澱粉、晚餐的鍋貼又很油膩,到底要怎樣改才能符合均衡飲食的概念呢?大家可以參考以下的飲食範例:

早餐:里肌肉煎蛋土司不抹沙拉醬+黑咖啡

中餐:切仔麵1碗(不喝湯)+滷蛋1顆豆干1份+燙青菜1盤(不淋肉燥)

午點:香蕉1根+堅果一湯匙

晚餐:水餃6顆+蔬菜湯1碗

晚點:優格1小碗+奇異果1顆

這樣稍微調整飲食後,就能吃到足夠熱量但又均衡的三餐。有時候肚子空空又想要喝點有營養的補充品,就可以選擇滴雞精,不僅低熱量又含有豐富的支鏈胺基酸,能補充身體所需的一小部份蛋白質。不管是撕開直接喝、或是加熱暖暖喝,都是一個養生好點心,若搭配上中高強度的運動量,減重的效果就會更好囉!

而時下很流行的減醣飲食原理是,當我們吃進大量的碳水化合物時,會使得血糖迅速上升,此時胰臟就分泌了很多的胰島素來降低血糖,可是這樣的生理反應又會增加我們的食慾,讓我們想要再多吃點食物,減重的效果就會不好,所以減醣飲食的好處就在於,穩定胰島素及血糖的波動幅度、不易有飢餓感、有助提高精神力及專注度、也不易復胖,讓我們不吃點心也能撐到下一餐,也能逐漸燃燒脂肪,是減重者可以試試的方法喔。

減重營養補充品→日月養生滴雞精