乳糖不耐可以喝什麼？營養師專業評比 3 大「無乳糖」飲品

你是否有乳糖不耐的情況，卻不確定日常飲食中哪些食物可能含有乳糖？本文將帶你認識常見的潛在乳糖來源，並整理無乳糖飲品的選擇方向，讓你在享受美味的同時，也能安心補充營養。

認識乳糖不耐症：為何喝牛奶會讓你不舒服？

乳糖不耐症（Lactose Intolerance）是一種常見的消化系統代謝狀況，主要原因是人體內缺乏足夠的乳糖酶，導致乳糖無法在小腸被完全分解吸收，在腸道內被細菌發酵，產生氣體與短鏈脂肪酸，進而引發腹脹、腹瀉、腹痛等不適。

乳糖不耐族群應特別留意的「隱藏乳糖來源」

除了大家熟知的直接乳品（牛奶、羊奶、保久乳）不少食品中也含有乳糖，而以下是幾類常見的「隱藏乳糖來源」：

• 乳製品

如起司、優格、奶油、煉乳、冰淇淋等，這類食物的乳糖含量雖不盡相同，但仍需留意攝取。

• 烘焙糕點

如麵包、餅乾、蛋糕等，在製作過程中可能會使用含有乳糖的鮮奶、奶粉、奶油。

• 加工食品

乳糖因其質地和風味特性，常被用作食品添加劑，隱藏在許多加工食品中如白醬（常見於義式料理）、濃湯、沙拉醬甚至巧克力等。

• 飲品與沖泡粉

咖啡廳販售的各式「拿鐵」（如燕麥拿鐵、豆奶拿鐵等）通常會添加鮮奶或奶粉，即溶咖啡、沖泡式濃湯包、奶茶粉包、部分高蛋白粉等也可能含有乳糖成分。

是否含有乳糖？10 秒快速辨識方法：

查看產品「成分標示」，只要出現牛奶、奶粉、脫脂奶粉、乳糖、乳清、乳清蛋白、奶精等字眼，即代表該產品含有乳糖成分，需要謹慎評估攝取量或是避免食用。

乳糖不耐的 2 種應對方式：循序嘗試 or 選擇替代飲品：

乳糖不耐的應對方式其一是透過少量多次攝取含乳糖食物，逐步觀察個人對乳糖的耐受情況，但此方式需要時間，且反應因人而異。對於希望降低飲食不適風險、並維持較穩定飲食安排的族群而言，選擇不含乳糖的飲品作為替代，會是較直接且實際的做法，例如植物性飲品，能在避開乳糖的同時，提供不同來源的營養與風味。

乳糖不耐的 3 種替代方案

市場上的零乳糖飲品選擇多元。然而，它們的營養價值與定位其實落於不同的層級。如何從單純的替代方案，進階到聰明的營養強化？本段將評析三大主流方案的特性與差異，幫助您根據自身需求，做出最理想的選擇：

1. 無乳糖乳品：保留奶味的初級替代

這種產品本質上仍是牛奶，只是在製程中額外添加乳糖酶，將乳糖預先分解成葡萄糖和半乳糖。其優點是完整保留了牛奶的鈣質、蛋白質與風味，對於喜愛牛奶口感的人來說是很好的過渡選項。缺點則是它依然是動物性來源，且對牛奶蛋白過敏者並不適用，屬於基礎的替代方案。

2. 植物奶：以植物原料模仿乳品口感

這類飲品是以豆類、穀物、堅果等植物性原料，經加工製成的牛奶替代品，天然不含乳糖與膽固醇。然而，它們主要是作為牛奶的替代，其營養價值差異極大，通常不等同於牛奶。以市場上普及的燕麥奶為例，優勢在於口感滑順，但也需注意其營養以碳水化合物為主，且部分品牌為提升風味，可能添加較多的糖、油脂或食品添加物。

3. 植物性飲品：依日常營養需求設計的飲用選擇

有些植物性飲品會依照日常營養需求進行配方設計，例如補充膳食纖維或植物性營養素，讓飲用不只是不含乳糖，也能兼顧日常營養攝取的多元性。

以「芳茲高纖銀耳杏仁飲」與「芳茲高纖芝麻杏仁飲」為例：兩款飲品皆選用整顆光中杏細緻研磨，呈現食材本身的天然濃醇。加入的台灣小農「有機銀耳」含有膳食纖維，幫助維持消化道機能並增加飽足感；而高纖芝麻杏仁飲中添加的「黑芝麻」則提供植物性飲食中常見的鈣質與維生素 E。喝得到天然，也喝得到補給。

挑選植物性飲品的 4 大原則：避開添加物陷阱

許多產品為了模擬牛奶的濃醇口感或延長保存期限，添加了不必要的化學物質，學會判讀成分標示，是保障自身健康的關鍵。以下提供四個實用的挑選原則：

1. 確保成分表簡短單純

成分表越短，通常代表加工程度越低。從營養科學角度來看，這代表著對食物基質（Food Matrix）的干擾較少，讓您能攝取到更接近食物原型的營養。

2. 慎選甜味來源

請優先選擇使用天然糖（如蔗糖、黑糖、冰糖、蜂蜜）的產品，並注意其在成分表中的排序（越前面代表含量越高）。同時，應盡量避免含有人工甜味劑（如阿斯巴甜、醋磺內酯鉀）的產品，減少身體不必要的負擔。

3. 留意質地與口感來源

為了創造濃郁滑順的口感，部分產品會添加鹿角菜膠、玉米糖膠、結蘭膠等增稠劑，這些成分能改善質地與保存性。雖然它們屬於合法的食品添加物，但並非身體所需的營養，建議消費者可從成分標示與原料來源著手，挑選更貼近食物原型的飲品。

4. 確認食品安全性

食品安全是所有飲食選擇的基石，在選購時務必確認產品是否通過具公信力的第三方檢驗機構認證，尋找包裝上標示的 SGS 檢驗合格等字樣，確保您飲用的每一口都安全無虞。

乳糖不耐並非一種限制，而是一種飲食選擇上的調整。透過選擇合適的植物性飲品，不僅能避開乳糖，也能為日常飲食帶來更多元的植物性營養來源。從成分標示與原料來源著手，選擇無過多添加物的天然飲品，讓日常飲用更安心。

FAQ 杏仁飲常見問題

Q1：芳茲杏仁飲可以空腹喝嗎？

A：可以。芳茲高纖杏仁飲在一天中的任何時候飲用皆可，包含空腹。它能作為營養早餐或下午茶的優質選擇。若您的消化系統較為敏感，建議可隨餐或餐後飲用，避免因堅果脂肪含量稍高而感到不適。消化道敏感者建議從少量（例如半瓶）開始嘗試，並最好在餐間或餐後飲用，讓其他食物幫助緩衝。

Q2：純素食者可以喝芳茲杏仁飲嗎？

A：可以。芳茲杏仁飲均為全素配方。 芳茲高纖杏仁飲系列產品皆不含乳糖或任何動物性成分，適合純素食者（Vegan）及乳糖不耐者安心飲用。

Q3：堅果過敏者可以喝芳茲杏仁飲嗎？

A：不可以。芳茲杏仁飲皆以「杏仁」為主要原料，杏仁屬於堅果類過敏原，若已知自己對堅果類（包含杏仁）過敏，請勿飲用本產品。

Q4：孕婦與小孩可以飲用芳茲杏仁飲嗎？

A：可以。芳茲高纖銀耳杏仁飲、高纖黑芝麻杏仁飲兩者成分單純、無人工添加物，是適合多數孕婦與孩童的天然飲品。 

【孕期飲用建議】芳茲杏仁飲含優質脂肪酸、維生素E、葉酸，是孕期良好的營養補充來源之一。孕媽咪可將杏仁飲作為點心，若有孕吐或消化不適，可嘗試餐後飲用，初次飲用建議從半瓶開始，確認身體無不適反應。

【孩童飲用建議】芳茲杏仁飲可作為孩童早餐或放學後點心的健康選擇，不但取代含糖飲料更能補充多元營養素。建議 2 歲以上、已接觸過副食品且無堅果過敏史的孩童飲用，並可從少量開始嘗試。

註：請依照自身狀況調整飲用方式與份量，若有疑慮務必諮詢專業醫師。

【專業顧問 夏子雯 營養師】

現職：力安妥診所營養師

專長：皮疾病營養、癌症營養、三高調理、體重管理、孕產哺乳婦營養、學童營養、管灌飲食調配、個人化保健食品諮詢