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養出好體質 從養成運動習慣開始!

正在準備懷孕的你,也在苦惱著如何讓自己擁有更健康的體質嗎?

你是否也越來越常看到身邊的朋友 po 自己運動的照片?

看著別人的照片,是否讓你反思自己一直都沒有建立起良好的運動習慣呢?

根據體育署調查,110 年台灣的規律運動人口比例逆勢成長為33.9%,民眾平均每週運動次數為3.83次。

近幾年來,越來越多人開始關注身體健康,養成了規律運動的習慣!

這樣的狀況是否也讓你更加渴望透過運動來強健身體,用健康的身體來準備好懷孕呢?

然而,養成規律運動的習慣並不簡單,許多人常因為被社群媒體影響,在還未有任何長期運動的基礎之下,就設立了過高的運動目標,導致在運動時遭遇許多挫折,反而開始抗拒運動、本末倒置。

但是,建立起良好的規律運動習慣對於正在準備懷孕的你而言十分重要,因為到了一定的年齡,身體機能會慢慢與以往不同、新陳代謝也會減緩。

因此備孕時除了注意飲食不要過油過鹹、三餐定時定量以外,養成運動習慣、促進身體的新陳代謝對於維持身體機能也很重要!

我是明璇,除了是品牌執行長外,同時也是一位母親,因此能夠深刻體會身為女性常常為了工作家庭兩頭燒的奔波辛勞,希望能夠透過我的分享,讓健康觀念成為妳的日常、也讓照顧自己成為一件輕鬆的事。

今天,我想跟大家分享一個養成運動習慣的小秘訣,以及推薦你 3 個備孕期間適合做的運動,希望讓你從今天開始更容易建立起自己的運動習慣!

別心急!循序漸進,才是成功捷徑!

說到規律運動,許多從來沒有運動習慣或是不喜歡運動的人,是極難踏出第一步的。

我有一個朋友敏敏,她是一名正在備孕的上班族,每天朝九晚五的工作後,下班幾乎沒有想要運動的心力,從小到大幾乎沒有運動的習慣、念書時遇到體育課也是能逃就逃。

近幾年是為了備孕才開始每兩周才會偶爾運動一次,而每次運動時也僅僅只是出門跑幾圈,不一會兒就放棄回家了。

某天她找上我,向我說明因為健檢時發現身體年齡遠比實際年齡高很多,醫師建議他要開始培養運動習慣,不然身體的老化速度會很快,這樣的身體狀況對於正在備孕的她來說非常不妙。

她在養成運動習慣時,因為她從來沒有經驗,因此不知道一開始該怎麼起步,跑步時甚至因為鞋子選擇不當,腳踝還因此拉傷,反而造成對於運動的態度更畏懼了。

看到這樣的案例,你是否像是看到了自己的縮影?

有了想要建立運動習慣的念頭後,許多人常會又被現實打敗。大家可能因為不知道如何有效建立自己的運動習慣,或是一次報復性的運動後,讓自己對運動又失去熱情,而導致失敗。

獨家規律運動小秘訣:切忌好高騖遠,慢慢來比較快

以敏敏的例子來看,她會失敗的原因就是在完全沒有任何運動基礎的前提下,卻選擇了門檻較高的跑步作為起點,在尚未得到任何回饋以前就因為跑鞋選擇錯誤導致受傷,不僅得在家休養好一陣子不能運動,也讓她對於運動的態度更加抗拒。

因此,敏敏若想建立起自己的運動習慣,她需要先從最初階的運動類型開始進行,慢慢養成習慣、讓身體和體能都跟上腳步以後,再慢慢累加強度,而非一開始就衝去跑步。

若是想要養成規律的運動習慣,你可以先從最簡單的運動類型開始做起,例如每天提早一站下車走路回家、或是改為騎腳踏車上下班,讓身體習慣「動起來」的感覺以後,再開始更進階的快走、慢跑等運動。

而之所以一定要循序漸進的拉高運動強度,是因為「養成運動習慣」才是我們想要的最佳結果,而非只是追求速成、一昧求快,慢慢拉高強度醫方面可以降低因為挫折感反而對運動產生排斥心態,另一方面也能將發生運動傷害的機率降到最低。

具體來說,循序漸進拉高運動強度時,有幾個細節你需要特別注意:

  1. 請勿躁進! 不要突然間從沒怎麼動的人,變成立志要去一天跑十公里。這樣很容易受傷,撐不了多久。
  2. 想加強運動強度,肌肉的訓練與成長都需要時間,一步步漸進達成目標,這樣我們的心肺功能才跟得上,培養出的肌力與肌耐力才會是持續變好,而不是一下就受傷告終。

在備孕期間,若是能培養起自己良好的運動習慣,就可以幫助新陳代謝,這不僅可以讓身體變得更健康,也會讓精神變好、將整個人的狀態都調整得更好!

而正在準備懷孕的你,我推薦你可以試試看以下運動:

備孕運動一:快走

快走是近年熱門有氧運動之一,只要穿著合適的運動服及鞋子,立刻就能開始運動。

而且快走時膝蓋承受的壓力只有體重的2-3倍,相對於跑步時須承受4-5倍壓力相對安全,非常適合大眾作為入門運動,比起慢跑與跑步相對安全,想要持續運動又擔心運動傷害,快走就是很好的選擇。

正在備孕期間的你,很適合做這項運動,因為最常放棄運動的藉口就是沒時間,但只要把運動視為和陪伴家人朋友、上班賺錢等樣重要,每天絕對能挪出時間運動。

例如:坐在沙發滑手機的時間,也是很好的運動機會,而快走不需要特定場合或器材,就可以變成是生活的一部分。

快走時只需將雙手輕鬆在身體兩側擺動;而快走的正確姿勢要把下巴微抬、眼睛直視前方,雙手在身體兩側配合腳步規律擺動並保持直立;跑步則是動作最大的,要將手臂夾緊、前臂和手臂呈45度角彎曲,隨著跑步節奏上下擺動。

備孕運動二:推牆伸展

推牆伸展是指面對牆、雙腳平行站姿,以雙手扶牆、慢慢踮起腳尖,踮腳到最高後,再慢慢放下,讓腳掌回到地面。覺得雙腳很輕鬆的人,可試試單腳,訓練強度更高。

正在備孕期間的你,很適合做這項運動,因為推牆伸展可以讓完全沒有運動底子的人也能有效訓練身體肌肉的穩定性,讓雙腳、手臂更有力氣,對於未來欲培養運動習慣的人來說很有幫助,還可預防因為毫無運動基礎而容易受傷的問題。

但做這組運動時,需要特別注意,若是你是膝蓋疼痛、踮腳時小腿會不舒服、肩膀已有不適者,建議先看醫生,待該部位不痛後再進行訓練。若運動過程中覺得膝蓋、小腿或肩膀不舒服,就馬上停止。

備孕運動三:開合跳

「開合跳」是常見的熱身運動,動作簡單似乎不容易出錯,正確練習「開合跳」不僅能燃脂瘦身,還有降低骨質疏鬆和促進心肺功能的好處。準備姿勢:抬頭挺胸,眼睛直視前方,雙手垂在身體兩側。

開合跳正確做法

起跳:上跳時,雙腳向外張開,雙手高舉過頭到接近頭頂正上方的位置。雙手雙腳打直,膝蓋不彎曲。

回到原位:落地時,從腳尖落地,膝蓋微彎,減少衝擊力。雙腳和雙手回到原位。

建議跳法:跳30秒,休息15秒,循環10分鐘, 建議一天做2-3個循環。

在許多熱身運動裡都一定有開合跳這組動作,除了簡單好上手,也可以按照運動強度的不同調整跳動的節奏,如果有體脂過高、肥胖等問題,開合跳也可當作燃脂的有氧運動。

特別注意:開合跳雖然是很基礎好上手的動作,但仍有些族群不適合。

1.膝蓋有問題的患者:上下跳對於膝蓋的負擔太大,可能會造成傷勢加劇。

2.有漏尿困擾的人:開合跳會讓尿道附近的肌肉放鬆,增加漏尿的機率,因此不建議有漏尿困擾的人做。

3.BMI>30的肥胖者:體重超過一定程度,跳躍動作對膝蓋造成太大負擔。建議先以其他方式減脂,再開始做開合跳。

知道了那麼多備孕期間培養運動習慣能帶來的好處後,大家一起努力往更健康的生活邁進吧!

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