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營養師教你外食族該怎麼吃才健康

開啟忙碌的一天，好想吃頓營養健康又美味的早餐，但睡眠時間都不夠，怎麼還有時間準備早餐，當然是直接去早餐店或便利超商買，導致我們從早餐到晚餐、甚至宵夜，都在外食，外食潛藏著高油脂、高糖分、高熱量、高鈉的問題，長期吃下來恐怕會危害身體的健康；來教教大家一些簡單的飲食原則：
1.主食選全穀雜糧(五穀飯、糙米、藜麥)，並搭配適量蔬菜、蛋白質及水果
2.以白開水或無糖，取代高糖份飲料
3.選擇百卡小點心，避免油炸或含糖過多的食物
4.控制每餐份量，勿過度飽食

 

若將上述的飲食原則放到三餐中，該怎麼吃呢?

早餐

早上是人體吸收營養素最好的時機，但是吃得過飽或是飢餓感，都會使精神渙散、降低工作效率，那該怎麼選擇呢?

●西式早餐
1.全麥雜糧土司夾肉片、蛋和生菜
2.什錦榖片搭鮮奶
3.冷凍藍莓配無糖優格
 
●中式早餐
1.清粥或地瓜粥，搭配荷包蛋和一盤炒青菜
2.饅頭夾蛋
     
●連鎖早餐店
三明治、漢堡不塗美奶滋外，內餡選擇原型的食物如里肌肉片、鮪魚、玉米蛋
 
●便利超商
御飯糰搭配茶葉蛋或溏心蛋，搭配飲品的選擇-無糖豆漿、鮮奶或拿鐵，來增加蛋白質或乳品類的攝取量，增加飽足感，才不會還沒到午飯時間就肚子餓的受不了！
 
早餐時段其實很難攝取到蔬菜，若想增加膳食纖維的攝取量，可以選擇方便攜帶飲用的「牛蒡雪耳飲」，它的膳食纖維能增加飽足感，也能促進腸道蠕動；或前一晚可以準備一盒先切好的蔬菜冰起來，隔天早上就可以帶到辦公室，搭配早餐一起享用。

 

午餐(晚餐)
不管早上的工作有多忙碌，快到午餐時間時，就會開始想中午要吃什麼，若不小心吃太撐，下午還會想打瞌睡；那到底午餐該怎麼選擇呢?
不管選擇哪種午餐，都要記得遵守以下幾點：
 
●便當
1.控制好飯量，可以先跟店家說飯減半或是小碗，因為攝取過多的澱粉時，下午會比較容易想睡覺，影響到工作表現。
2.盡量找可以自己挑選菜色的店家，主菜的選擇不要選炸物或有五花、肥肉，如果想吃炸雞也要把皮剝去再食用；配菜的部分盡量都找蔬菜為主，但少選茄子，因為茄子的吸油量很高。
3.選配菜時盡量不要有勾芡、裹粉菜餚及加工肉品。
4.湯品則選清湯不選濃湯。
 
●麵攤
主食可選擇湯麵(少喝湯)+燙青菜不加油蔥酥，乾麵則可搭配蔬菜湯，另外都可以加上豆干滷蛋及海帶。
 
●滷味
可選擇2-3份的蔬菜(如葉菜類、玉米筍、蘿蔔等)，外加大塊的黑豆干、瘦肉，及一份蒸煮麵。
 

有澱粉、蔬菜、蛋白質就是簡單又均衡的一餐。

午餐的食用技巧也適用於晚餐，午晚餐時段若是發現蔬菜的攝取量不足，也能搭配1罐「牛蒡雪耳飲」來增加膳食纖維的攝取量唷！

大家若能適度的調整飲食組合，包包隨身放一罐牛蒡雪耳飲來搭配飲用，就算偶爾吃到營養師口中說得地雷食材，也沒有關係，只要下一餐再調整回來就好，因為享受美食也是生活中很重要的一件事唷。

 

飲食均衡小幫手→御品牛蒡雪耳飲​