葉酸推薦指南: 4大功效不只孕婦，備孕男女也需要!

已經和另一半開始有備孕計畫了嗎? 根據衛福部的建議，育齡婦女每日應攝取500克的葉酸，有著「造血維生素」美名的葉酸，不僅是人體重要營養素，對於備孕中的男女以及懷孕女性皆扮演重要的角色。

但妳應該很好奇葉酸有什麼功效? 攝取上限量? 那些食物可以補充葉酸? 更重要的是，該如何挑選適合自己的葉酸保健品，將重要資訊透過今天的文章說給妳聽。

《目錄》

葉酸是什麼 ?

葉酸，英文名folate，化學名是蝶酸麩胺酸（pteroylmonoglutamic acid），一種水溶性維生素B，又被稱為維生素B9，雖然存在於天然的食物中，但是人體無法自行合成與儲存，在日常生活中，可以透過廣泛的食物攝取或者膳食補充品，來達到每日所需攝取量。

葉酸不僅參與新陳代謝，更是細胞代謝、分裂以及蛋白質合成與紅血球生成所需要的必要物質，同時它在氨基酸代謝中，扮演著輔酶的角色，有研究認為，葉酸具有獨立的特性，有助於降低DNA的損傷，維持胎兒的健康與認知發育不受到影響，此外，更是胎兒神經管發育成熟的一大重要成分。

但是隨著社會環境的改變，從台灣、日本到美國，甚至是歐洲國家等調查都顯示，現代人普遍都未達標每日的建議攝取量，甚至有研究認為，人們在葉酸攝取的缺乏，是全球公共衛生的挑戰，原因在於葉酸缺乏會提升健康與認知功能障礙的風險。（資料1～5）

葉酸的4大功效，你／妳一定要知道 !

葉酸功效一、提升生殖健康

在2008年一項刊載在《人類生殖》（Human Reproduction）期刊的研究報導指出，精子的健康程度與品質好壞，與體內葉酸的濃度含量密切相關。在2017年也有研究提到，男性體內的葉酸水平低，可能不利於生殖健康，而且還有可能會影響後代健康。（資料8、9）

其次，美國德州大學一項研究指出，自發性早產的風險與孕前補充葉酸的時間成正比，研究發現，在受孕前使用葉酸超過一年時間的女性，相對來說，風險較低。（資料7）

葉酸功效二、懷孕健康

妊娠健康的平衡：研究證實，在懷孕期間，因為細胞分裂總數會快速增加，也提升母體對於葉酸得需求，若在此時攝取足夠的葉酸，除了能夠避免疲勞、虛弱等狀況產生，對於母體健康有益處，同時也能降低妊娠晚期所可能發生的健康風險。（資料6）

葉酸功效三、胎兒發育與生長

研究證實，葉酸有助於胎兒神經系統與大腦的發育，而根據世界衛生組織（WHO）的建議，女性從備孕到孕期12週每日都應補充400 微克葉酸，來幫助胎兒免於受到健康風險的危害。（資料10、11）

葉酸功效四、穩定情緒

近年來，有許多研究證實，葉酸的缺乏可能會導致情緒低落，原因在於葉酸是大腦合成正腎上腺素、血清素與多巴胺的必要物質，因此，若葉酸缺乏，會進而讓腦神經傳導物質無法合成，導致情緒的波動。（資料12、13）

葉酸食物排行榜

葉酸在我們的日常飲食中是有辦法補充得到，它存在深綠色蔬菜、柑橘類水果、豆類、肝臟類食物、雞蛋等食物中，以下幫大家整理出含有豐富葉酸的天然食物，建議可以每日攝取1至2份的份量，達成建議攝取量。（資料14）

※補充葉酸的建議食物排行榜: 五穀類、肝臟類、蛋類

葉酸含量排名	含葉酸食物	每100g葉酸含量 (ug)
1.	肝臟類	鵝肝 988.5 雞肝 708.5 豬肝 677.6
2.	鷹嘴豆	742.1
3.	米胚芽	512.9
4.	綠豆	414.6
5.	櫻花蝦乾	262.5
6.	土雞蛋	244.9
7.	菠菜	232.7
8.	豆芽	217.0
9..	紅莧菜	210.2
10.	羽衣甘藍	166.4

以下整理圖片供留存~

葉酸保健品4大挑選重點

對於忙碌的現代人來說，要透過飲食來達標，或許難度有點高，不少人會透過額外的補充，來補足每日所需攝取量，以下幫大家整理出4種挑選方式：

1. 不透光包裝為首選：

由於葉酸怕熱，必需置放於陰涼處，也因此罐裝能夠免於透光的影響之外，在保存方面相較於袋裝，可能會有密封不緊，進而讓內容物變質的問題，罐裝較不易發生。

2.葉酸含量要達標

一次補足每日所需：根據建議每日至少要補充400微克的葉酸，也因此要確認產品的劑量是否符合每日需求量。且最好使用活性葉酸，代謝途徑更短，吸收更好!

3.選用複方成分，加乘效果：

無論是備孕或是懷孕者，除了葉酸之外，也要攝取不同的營養素，因此如果能一顆補足日常所需，對於忙碌的現代人來說，是最佳的補充與解決之道。

4.葉酸產品標示清楚

最好選用專利成分或有認證的原料，食的安心是現代人在補足營養素最在乎的事情之一，也因此可以透過產品標示，選擇有第三方認證，並且成分來源有履歷，為自己的健康把關。

葉酸攝取建議量、攝取上限量

根據研究指出，攝取葉酸時應不過量，並且在以建議攝取量作為基準，你一定會很好奇，每日攝取量的上限建議以及葉酸過量的副作用、使用時有沒有注意事項，以下幫依照各種面向，進行懶人包整理：

以美國、台灣為例：

根據台灣衛福部與美國食品藥物管理局（FDA）建議，育齡婦女每日攝取400微克，備孕中與孕前1個月至懷孕期間每日攝取600微克葉酸。

以日本為例：

根據厚生勞動省的建議，想進入備孕賽道的女性，每日應攝取400微克的葉酸，而進入孕期的婦女應攝取600~640微克的葉酸。（資料15~17）

葉酸過量可能會產生的3個副作用

葉酸過量可能導致其他營養素缺乏：

有研究指出，若大量服用葉酸，可能會導致其他維生素B群缺乏的問題，若本身有疾病，又大量服用葉酸，也會對神經系統產生危害。

葉酸過量可能導致身體傷害：

若每日建議攝取量超標，不僅可能會引發痙攣的發生，也可能造成腎臟的負擔，進而產生不可逆的傷害。

葉酸過量可能產生過敏反應：

有些人會出現脹氣、食欲不振、噁心的狀況，若產生嚴重的過敏反應，例如：昏昏欲睡、不明原因的腫脹、吞嚥困難等，應立刻停止使用，並且就醫檢查。

5種葉酸禁忌族群

下列5類人使用葉酸應謹慎，並且尋求專業醫師、藥師的諮詢:

葉酸禁忌族群一、正在服用藥物者：

葉酸可能與藥物產生交互作用，若正在服用抗葉酸劑、抗癲癇藥物、抗菌類、瘧疾劑藥物等，想要額外補充葉酸，應尋求專業人士的協助。

葉酸禁忌族群二、維生素B12缺乏者或惡性貧血者 :

葉酸可能掩蓋維生素B12缺乏或惡性貧血的症狀，進而延誤治療，建議在補充葉酸之前進行血液檢測，以確認是否有其他潛在問題。

葉酸禁忌族群三、正在進行血液透析者:

血液透析可能導致葉酸流失，然而額外補充葉酸的劑量需經專業醫療人員評估，以避免過量或與其他營養素失衡的風險。

葉酸禁忌族群四、有心血管問題並正進行治療者

補充葉酸有助於降低同型半胱氨酸水平，對心血管健康有潛在益處，但應與醫師討論，以確保劑量合適且不干擾其他治療。

葉酸禁忌族群五、曾對葉酸、藥物有過敏反應者

如有葉酸或相關藥物過敏史，應避免自行補充葉酸，並諮詢專業醫療人員，以獲得安全的補充建議或替代方案。

結語

在備孕的旅程中，男生女生一起保持健康的生活方式與均衡飲食是關鍵。調整步伐、好好準備，每一步都為迎接新生命奠定美好的基礎，期待屬於你們的幸福時刻！

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