懷孕哺乳缺不得! 一篇了解卵磷脂4大功效、DIY料理推薦

為了迎接新生命，準媽媽總是希望給寶寶最好的營養~

在搜尋「懷孕營養」或「哺乳順暢」時，妳是否發現「卵磷脂」頻繁出現？卵磷脂有哪些功效？懷孕期間就要補充嗎? 如何預防哺乳期卡關？懷孕和哺乳期的劑量應該怎麼調整？

這篇文章將解答妳的疑問，讓妳一次掌握正確的補充方法，為孕期與育兒做好萬全準備！

《目錄》

▪️為什麼孕婦和哺乳媽媽需要卵磷脂？

▪️卵磷脂對孕婦、哺乳嗎咪的4大功效

▪️卵磷脂對寶寶的4大功效 !

▪️卵磷脂可安全使用嗎? 可以! 需注意劑量

▪️卵磷脂天然營養補充：10大發奶食物

▪️3道實用的營養食譜DIY

卵磷脂（Lecithin），又稱磷脂醯膽鹼，是存在於動植物中的一種磷脂質。作為人體細胞膜的主要成分，卵磷脂功效包括支持神經系統運作、促進細胞間溝通及參與脂質代謝。

此外，卵磷脂也是神經傳導物質的重要材料，對學習、記憶和睡眠都有正向幫助。

對於懷孕及哺乳中的媽媽來說，推薦卵磷脂的原因主要為，它不僅能幫助胎兒健康發育，還能幫助脂質乳化代謝，讓媽媽在哺乳期保持最佳狀態，堪稱是媽媽的追奶好幫手! (資料1)

卵磷脂功效一、營養與羊水重要指標：

根據研究指出，卵磷脂與羊水品質密切相關。在懷孕期間，羊水不僅提供空間讓寶寶自由活動，更能提供營養與代謝調節。研究中表明，羊水中的卵磷脂濃度是維持寶寶健康的重要指標。此外，孕期母體對膽鹼的需求大幅增加，而卵磷脂正是優質的膽鹼來源，能幫助準媽媽在懷孕全程保持營養平衡。(資料2、資料3)

卵磷脂功效二、降低阻塞發生：

加拿大著名的母乳哺餵專家Dr. Jack Newman指出，卵磷脂具有獨特的乳化作用，能增加乳汁中不飽和脂肪酸的比例，同時預防乳汁過於濃稠的情況，降低乳腺阻塞的風險。(資料4)

卵磷脂功效三、提升新陳代謝：

懷孕及哺乳期，媽媽的身體負擔增大，代謝速度提升，這時候卵磷脂的幫助就尤為關鍵。它不僅能提高免疫力，還能促進代謝平衡，讓媽媽輕鬆應對身體的變化。(資料5)

卵磷脂功效四、滋養水潤，減少哺乳期不適：

研究指出，卵磷脂含有豐富的磷脂，除了能夠幫助保水，也有助於表皮形成隱形防護網，降低哺乳期的不適感。(資料6、7)

隨著科學研究的不斷深入，卵磷脂被證實是嬰幼兒發展階段不可或缺的重要營養素。

對於孕期中的胎兒以及哺乳期的寶寶，卵磷脂同樣是健康成長的助力。

1. 卵磷脂是益智營養素：

由於卵磷脂具有保護大腦健康與穩定發育的功能，因此對於正在發育的胎兒、嬰幼兒來說相當重要。
穩定神經傳導：卵磷脂在神經傳導系統中，扮演著橋樑得角色，足夠的卵磷脂有助於提升學習力與思維敏捷。

2. 卵磷脂增強認知能力：

神經髓鞘物質來源之一，即為卵磷脂，因此，攝取足量的卵磷脂，能夠幫助日後成長期注意力與記憶力的發展。
 

3.卵磷脂有助生長發育成熟：

根據研究指出，胎兒肺部發育是一個漸進式的過程，當中，肺表面張力素（surfactant prevents）包含了磷脂質、蛋白質和脂質，值得注意的是磷脂質的組成之一磷脂醯膽鹼，也稱為卵磷脂，當中，卵磷脂與鞘磷脂的比例為 2:1 或是成熟胎兒肺的特徵。(資料8)

關於卵磷脂的使用，許多準媽媽和新手媽媽都會有疑問。目前，國內外並沒有對卵磷脂設定嚴格的使用限制，但這並不意味著可以隨意補充。

在使用時期方面，卵磷脂可以在懷孕全程使用，特別是在胎兒發育關鍵期。因為它是膽鹼的前驅物，而膽鹼對智慧發育和認知功能的提升至關重要。根據研究指出，包括孕婦在內的成年人，卵磷脂的每日耐受上限為3,500毫克。

哺乳期的使用量則需要根據個人情況調整。加拿大母乳哺育協會建議，如果媽媽容易出現乳腺堵塞的問題，可以每天使用3-4次，每次1200毫克的卵磷脂，這樣能有效降低哺乳期的不適感。

除了補充劑外，我們也可以從日常飲食中攝取卵磷脂。美國匹茲堡大學醫院建議，哺乳期的媽媽應該多攝取蔬菜、全穀類、優質蛋白和健康脂肪。這不僅有助於泌乳，還能為媽媽提供全面的營養支持。

特別推薦的天然發奶食物包括：新鮮牛奶、希臘優格、啤酒酵母、各類堅果、雞蛋、充足的水分、黑麥汁、酪梨和雞精等。這些食材不僅營養豐富，更容易在日常生活中取得。

為了讓寶寶吃得營養、吃得飽，媽媽們在哺乳期上，總是用盡全力在追奶，根據美國⟪匹茲堡大學醫院⟫（UPMC HealthBeat）的建議，哺乳期的媽媽，可以多攝取蔬菜、全穀類、蛋白脂與健康脂肪，除了有助於發奶之外，也能夠提供母體每日所需的營養素與維生素，以下幫大家整理出7種隨手可得以及3道簡單DIY的發奶食物，提供給你參考：

1. 牛奶
2. 希臘優格
3. 啤酒酵母
4. 卵磷脂
5. 堅果類食物
6. 雞蛋
7. 水
8. 黑麥汁
9. 酪梨
10. 滴雞精

為了讓營養補充更加便利且美味，以下分享幾道簡單的營養食譜：

早餐可以選擇營養豐富的燕麥配料組合：將燕麥片搭配磨碎的亞麻籽、杏仁和新鮮莓果。這樣的搭配不僅能提供豐富的蛋白質、膳食纖維，還含有重要的omega-3脂肪酸和維生素E。

午餐建議可以選擇鮮美的薑絲鮮魚湯，選用富含DHA的新鮮魚類，搭配薑絲不僅能增進風味，還能幫助產後恢復。製作時注意火候的控制，確保營養素的保存。

晚餐可以選擇滋補的紅豆紫米粥。這道養生美食結合了紅豆的高蛋白、低脂肪特性，以及紫米中豐富的鐵質和維生素E，既能溫補身體，又能促進泌乳。製作時提前浸泡食材，可以讓成品更加軟糯可口。

通過這些方式的綜合運用，能夠幫助孕哺期媽媽獲得充足的營養支持，為寶寶的健康成長提供最好的保障。記住，均衡的營養攝入才是維持健康的關鍵，建議在進行任何營養補充前，都先諮詢專業醫師的意見。

如果是喜歡自己動手做的媽咪，也幫大家列出3道能夠快速、簡單DIY的發奶料理：

早餐：燕麥片加磨碎的亞麻籽、杏仁和莓果(資料12)

富含高蛋白、高纖維、低熱量的燕麥，搭配同樣含有大量植物性蛋白、纖維與 omega-3 脂肪的亞麻籽，而杏仁不僅有「好脂肪」，同時也有纖維、蛋白質與維他命E，搭配酸甜好滋味、有助於支持免疫力的莓果，早餐10分鐘輕鬆搞定。

午餐：薑絲鮮魚湯(資料13)

建議可以選用新鮮，並且含有豐富得優良蛋白質、DHA與多種抗氧化成分得鮮魚與鮭魚，不僅有助於媽媽得體態恢復與代謝，也能幫著寶寶頭好壯壯。

材料：新鮮魚片、薑絲、鹽＆米酒少許（去腥用）

作法：

1. 將魚去鱗與內臟，並且清洗乾淨。
2. 薑絲切成絲。
3. 水滾之後，加入新鮮魚片進行熬煮，
4. 湯鍋煮熟之後，加入少許鹽吧、米酒進行去腥
5. 撒上薑絲

晚餐：紅豆紫米粥

紅豆與紫米都是具有極高營養價值的五穀糧食，其中，紅豆同時具有高蛋白、低脂肪，以及維生素、葉酸等，至於紫米則含有豐富的鐵質、維生素E等，這些都是產後母體不可或缺的營養元素，當媽咪攝取足夠的營養，就有助於奶水的增加。

材料：紅豆＆紫米各一杯，黑糖少許（依個人喜好）

作法：

1. 將紅豆、紫米洗淨過水，在食用前一天浸泡。
2. 當天將紅豆與紫米水倒掉，並且進行小火燉煮。
3. 直到兩者呈現濃稠後，可以依照個人口味加入黑糖或冰糖。

結語

在備孕的旅程中，男生女生一起保持健康的生活方式與均衡飲食是關鍵。調整步伐、好好準備，每一步都為迎接新生命奠定美好的基礎，期待屬於你們的幸福時刻！

※資料來源 :

1. レシチン
2. Choline—An Underappreciated Component of a Mother-to-Be’s Diet
3. Amniotic Fluid Lecithin to Sphingomyelin Ratio of 3.5 and Fetal Pulmonary Maturity
4. 乳汁與飲食
5. Health Benefits of Lecithin
6. Lecithin organogel: A unique micellar system for the delivery of bioactive agents in the treatment of skin aging
7. Effects of phospholipid based formulations on in vitro and in vivo percutaneous absorption of methyl nicotinate
8. 卵磷脂成份
9. What Is Lecithin Used For, and Is It Safe?
10. Canadian Breastfeeding Foundation
11. Foods to Promote Breast Milk Production
12. 14 Healthy Breakfast Foods That Help You Lose Weight
13. 發奶5大訣竅，頻餵+心情放鬆是關鍵