懷孕初期孕婦飲食建議與禁忌有哪些？吃好吃巧當一個快樂媽媽！

如何兼顧媽媽與寶寶的健康？透過選擇正確的飲食方針，並攝取足夠的營養很重要！慎選飲食不僅可以讓孕媽咪維持孕期間的美麗與生理心理的穩定，有健康快樂的媽媽比什麼都重要。

孕婦飲食的選擇有哪些特別的注意事項與禁忌？孕婦應該怎麼準備飲食才不會導致肥胖？這篇文章給你完整的介紹！

懷孕初期可以吃什麼? 孕婦飲食控制全方位指南

孕婦飲食的孕媽媽們尚不需要因為懷孕而刻意增加熱量攝取或進行過量食補，正常飲食並兼顧均衡營養的攝取，避開特定可能造成身體負擔的食物品項，即是最日常也最根本的養胎方法！

不確定如何評估合適的飲食組合嗎？跟著以下的建議指南吃，孕媽咪也能輕鬆為寶寶的成長做好萬全準備！

1.日常飲食怎麼搭配？孕婦飲食控制菜單均衡最重要

需要承載2倍負擔的孕媽咪身體，所需的能量與營養，首要當然是從日常飲食中攝取。 寶寶所需的大部分營養，大多可以從天然食物中攝取。建議孕媽媽在孕期間不要挑食，均衡攝取可以帶給身體能量的優質澱粉如五穀雜糧、充足的肉類與乳品以及顏色繽紛的蔬菜水果。也建議孕媽媽在嘴饞時可以選擇堅果作為零食，補充油脂與微量元素！

建議可以多攝取:

• 原型澱粉：五穀雜糧（如糙米、燕麥、地瓜），幫助維持穩定的血糖並提供長效能量。
• 蛋白質：充足的肉類（如雞肉、魚肉）與乳品，支撐母體的營養需求並促進寶寶的成長。
• 蔬果：多彩蔬菜水果（如紅蘿蔔、菠菜、藍莓），提供豐富的維生素與礦物質，有助於增強免疫力。
• 零食：堅果（如杏仁、核桃），適合當作健康小吃，富含健康油脂與微量元素，促進大腦發育。

2.懷孕期間不能吃什麼？孕婦飲食禁忌表你必須了解 !

孕婦體質較敏感脆弱，不建議食用酒精與生食，特定食物如薏仁與高咖啡因含量的咖啡及巧克力也要謹慎控制攝入量，幫助穩定準媽媽的身體與孕象，也可避免對胎兒的成長造成負面且不可逆的影響！

• 酒精

懷孕期間攝取酒精，不僅會直接影響胎兒中樞神經系統的發育，嚴重更甚，可能會導致流產、胎盤剝離與死產等結果。孕婦除了注意不要直接飲酒外，也要避免食用加有料酒未揮發乾淨的料理，如薑母鴨與四神湯等。

• 生食/未經烹調煮熟的食物

生食若沒有處理乾淨可能會有寄生蟲、細菌及農藥殘留，容易造成不良影響，小則導致上吐下瀉等症狀，重則食物中毒，可能引起孕婦脫水，進而影響胎兒。故孕婦應避免食用如生魚片、生雞蛋或沒有全熟的牛排。

• 薏仁

從中醫的角度來看，薏仁性質「偏寒」「利水」，過量食用可能導致子宮早期收縮，導致流產或早產的疑慮，故在胎兒不穩的懷孕初期會建議孕婦避免食用，以免對胎兒造成影響，或使羊水量減少。

• 咖啡因

研究顯示低量咖啡因並不會對胎兒造成負面影響，但若孕婦咖啡因日攝取量大於300mg，可能會影響胎兒營養吸收，還有可能導致胎兒出現體重不足或心律不整。故建議孕媽媽每日咖啡因攝取量不要超過200mg，但若是偶爾解饞，喝杯咖啡則無大礙。

建議孕媽媽每日咖啡因攝取量不要超過200mg，但若是偶爾解饞，喝杯咖啡則無大礙。

認識孕期肥胖，養胎不養肉，健康孕婦飲食控制！

無論是為了孕期著想，或是為了孕後恢復做準備，認識懷孕肥胖，並在孕期間落實體重管理，對孕媽咪的健康與寶寶的成長，都是很重要的事情！以下分享衛福部建議的孕期增重指標，以及兼顧營養與口味的食譜介紹！

1.如何評估孕期肥胖？

一般來說，孕婦在整個孕期增加10-14公斤左右為宜，若屬體重原先就較輕的準媽媽，可酌量再多增重一些，以提供母體足夠支撐與力量。孕期間體重增加的高峰期約莫是在孕中晚期，因為胎兒、胎盤與羊水的增加導致體重快速上漲，也是導致妊娠紋的原因之一。 過度肥胖不僅可能導致妊娠紋，也不利孕晚期分娩。然而也不希望準媽媽因為擔心體重失控而不敢放心攝取營養。過猶不及都不好，那該怎麼做呢？首先先從認識孕期體重正常增長開始！

參考衛福部：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1136&pid=3165

ex: 孕期體重調控好守護母嬰健康

為避免孕晚期孕婦的身體負擔，建議自孕早期開始控制體重上漲的速度。在懷孕期間不適宜巨量運動的狀況下，建立正確飲食觀念很重要。如何兼顧體重控制與營養攝取，下文給予養胎不養肉的飲食建議！

懷孕前三個月要吃什麼？準媽媽懷孕初期飲食注意事項

懷孕初期（第一個月～第三個月）飲食建議選擇清淡調味的餐點，並補充足夠水份以因應身體變化。

1. 均衡飲食，無需增加熱量攝取

胎兒的營養在12週前是由卵黃囊提供，12週後才轉而經由胎盤與母體供給營養。故在懷孕的初期，準媽媽只要維持孕前的熱量攝取，並注意營養均衡，切記勿以一人吃二人補的心態暴飲暴食，以免體重攀升過快反倒影響健康！

2. 選擇原型食物，不過度調味

孕早期雖然容易因孕吐等生理不適導致胃口減低，部份孕媽媽因此會有「優先選擇吃自己喜歡吃的食物」的心態產生。但須避免吃下太多過度調味、過度加工或重口味的食物，以免導致腸胃不適或水腫。

3.多喝水沒事，沒事多喝水！

懷孕期間因為羊水與身體代謝的加速，使水分的攝入對孕婦來說格外重要。孕婦的每日建議飲水量為【體重（kg）*30+300ml】，牛奶、果汁與氣泡水也可算在飲水之中，惟含咖啡因的飲品並不屬於，需格外注意！

閱讀更多：守護孕媽咪及寶寶的健康從喝進的每一口水開始！

4. 心情美麗的關鍵：補充海帶湯！

因為懷孕，準媽媽的基礎代謝率提高，體內微量元素容易因此而被排出體外。建議孕婦可以多補充如含碘量充足的海帶與紫菜，或含有葉酸的深綠色蔬菜與豬肝，兼顧媽媽與寶寶的身體發展！

• 海帶與紫菜：富含碘，能有效補充孕婦在孕期中因基礎代謝率提高而流失的微量元素，幫助維持甲狀腺功能的正常運作，促進胎兒的大腦發育。
• 深綠色蔬菜：如菠菜和羽衣甘藍，含有豐富的葉酸，對寶寶的神經管發育至關重要，還能幫助準媽媽避免缺鐵性貧血。
• 豬肝：是葉酸和鐵的重要來源，適量食用有助於增強準媽媽的免疫力，支持寶寶的健康成長。

3.懷孕三個月要吃甚麼？3道菜單推薦就看這裡！

自懷孕三個月起，孕婦可以透過酌量增加日常飲食的份量，尤其增加五穀雜糧、肉類與奶類的攝取，以補足寶寶進入快速成長階段的需求。 以下推薦三道孕婦飲食菜單，包含一道澱粉、一道主食與一道甜品，兼顧營養的同時，也讓準媽媽開心吃飯！

• 地瓜胚芽糙米飯

地瓜胚芽糙米飯全部食材皆是選用原型食物，作為日常澱粉與醣類的主要來源，既能補充能量，又不會導致升糖過快，是再合適不過的主食選擇了！其中地瓜又屬於高纖維食材，適當食用有助於腸胃蠕動！

• 馬鈴薯燉牛肉

馬鈴薯燉牛肉屬於一鍋煮的料理，透過家用電鍋即可輕鬆完成。清淡調味不僅可以提出食材本身的鮮甜，也不會造成身體過重的負擔。選用牛肉作為紅肉的一種，是貧血孕婦補血的首選。

• 冰糖紅棗銀耳羹

銀耳屬是味甘、性平的「平性食物」，有「平民燕窩」的美稱。搭配溫補的紅棗，不僅可以做為養顏美容的小點心，對於胃口不好的準媽媽，也可達到開胃的功效！

在懷孕之前的飲食控制，孕期是否可以繼續呢？

當代養生思維百百款，在成為準媽媽之前，若是曾選擇各式各樣的飲食控制，是否合適在孕期間繼續，或者會建議應該中斷呢？以下針對懷孕前為素食主義者、168斷食與生酮飲食三種族群的飲食控制方針，提出孕期間調整的建議！

素食孕婦飲食指南：如何確保營養均衡？

隨著素食飲食在台灣逐漸風靡，想在孕期間避開動物來源並補充足夠營養並不困難！

建議素食主義的孕婦可以多多攝取豆類食品，包含黃豆製品如無糖豆漿、豆腐與豆花，或是其他豆類如毛豆、紅豆與黑豆。此外，也可多選用花椰菜、地瓜葉菠菜與玉米筍入菜，它們都是營養價值極高又容易取得的營養食材來源！

孕前若有168斷食，孕期間該繼續嗎？

懷孕之後，孕婦身體一次需要提供包含媽媽與胎兒2倍的營養，故不建議採取斷食的方式控制體重。若是孕婦容易感覺到食欲不佳，可以採取少量多餐的形式，但應避免過量加餐，以免導致體重超重失衡。

孕前若有生酮飲食，孕期間該繼續嗎？

生酮飲食的邏輯是限制碳水化合物的攝取並大量攝取油脂，對於擔心妊娠糖尿病的孕婦來說，網傳可以藉此控制血糖問題。惟生酮飲食可能導致寶寶需攝取的營養不均衡進而影響發育，孕婦也可能因為飲食不均衡導致便秘與骨質疏鬆等後遺症，非經過醫生指導應避免此類飲食控制！

對症選擇飲食策略，讓孕婦舒服養胎！

懷孕初期面對身體的各種不適與症狀，還要為了兼顧營養增加進食，對真的很不舒服的孕婦來說，吃飯也可能成為一種壓力！假如飲食可以成為緩解不適的一環，那可真的是太好了！

如何透過飲食改善孕吐症狀？孕婦飲食控制建議

在面對孕吐時，飲食調整可以幫助減輕不適。建議孕媽媽採取少量多餐的方式，每次進食少量但頻繁，避免空腹過久，這樣可以幫助穩定胃部，減少噁心感。在身體狀況較穩定時，仍應適量攝取營養，確保寶寶和媽媽的健康發展。

飲食方面應特別注意水分與電解質的補充，避免因嘔吐導致脫水和電解質失衡。可選擇富含鉀、鈉等電解質的食物，如香蕉、椰子水、運動飲料等，以維持身體的平衡。

食物選擇上，應盡量清淡易消化，避免辛辣、油膩或氣味過重的食物，以減少對胃部的刺激。固態食物與湯水建議分開食用，以免液體占據胃部空間，加重飽脹感。此外，乾餅乾、全麥吐司或蘇打餅乾等簡單的食物，也能在早晨或感到噁心時緩解症狀。

如何透過飲食緩解孕期水腫？

由於懷孕期間荷爾蒙的變化及寶寶壓迫到下半身，水腫是許多孕媽媽難以避免的狀況，為了加速體內水分的排出，建議孕婦可以多喝水，有助於加速體液的循環，進而幫助體內多餘鹽分的排出。若集中在下肢水腫時，可多注意日常是否過度攝取了高鹽重口味的加工食物。