鎂的功效有哪些？補對種類、吃對時機是關鍵

鎂對人體來說是重要的礦物質，從骨骼發育、醣類代謝，以及肌肉與神經的正常功能都有關係。不過，不少人反應補鎂會拉肚子，以為是副作用，但腹瀉其實不是鎂本身的問題，而是「選錯了」。這篇文章將整理鎂的功效、補充時機、種類差異，讓你真正補到位！

鎂的功效有哪些？

維持肌肉、神經正常運作

在日常生活中，長時間久坐、運動後或在工作強度高環境時，許多人會特別關注與肌肉與神經相關的營養補充，其中鎂就是常見選擇之一。

鎂是我們體內第二多的礦物質，並參與超過三百種生化反應，能幫助我們的肌肉與神經穩定，而當鎂缺乏時，夜間的睡眠、白天的狀態都可能會受到影響。

協助身體正常代謝

鎂的功效之一，是幫助身體正常代謝，讓整體狀態慢慢轉向適合休息的節奏，更貼近夜間的作息步調。

其他值得關注的功效

除了協助神經與肌肉調節，鎂在生理機能中也扮演多重守護角色：它與鈣協同運作，不僅是維持骨骼與牙齒健康發育的重要基石，也支持著心臟的正常運作；此外，鎂亦能輔助生理機能，有助於維持醣類正常的能量代謝，是幫助調節身體平衡的關鍵營養素。

現代人為什麼容易缺鎂？

根據國民健康調查，多數國人鎂的攝取量達不到建議標準，代表鎂不足幾乎是現代人的集體隱患。七成國人鎂攝取不足的原因多與飲食有關：

• 精製食品比例過高：全穀、豆類、堅果是鎂的主要來源，但目前國人外食比例多，飲食中常見的精製白米、白麵條等，在加工過程中已大量流失鎂的含量。

以精製白米為例，去除米糠層與胚芽後，損失了約64%的營養素，包含膳食纖維、維生素B群、維生素E與礦物質(如鎂)。

• 蔬菜攝取量不足：忙碌的生活讓很多人三餐外食，也較少留意綠色蔬菜的攝取比例，長期下來可能導致補充量不足。

• 咖啡因與酒精加速鎂的排出：每天一杯咖啡，或在下班後、假日適度小酌，已成為許多現代人的生活習慣，從營養學角度來看，這些飲品可能會影響鎂的吸收，或加快鎂的流失。

• 休息不足：長期休息不足、作息不規律，都可能影響身體的代謝狀態，進而增加鎂的消耗。

哪些族群需要特別關注鎂的補充？

以下幾類族群，缺鎂的機率相對較高：

• 長期外食族：飲食結構難以確保每天攝取到足量的鎂。

• 作息不規律者 ：鎂的攝取與休息狀態存在關聯，若長期作息不規律，可從飲食中適度補充鎂。

• 更年期女性與年長者：身體的變化可能影響到鎂的吸收與保留。

• 孕哺族群： 孕產婦因照顧孩子與生活作息改變，可能會增加對鎂的需求。

• 運動族：運動時鎂會隨汗液流失，需要及時補充。

此外，糖尿病患者、腸胃道疾病患者與長期服用特定藥物者因為生理因素，吸收、排出速度和一般人較為不同，故也需特別留意鎂的攝取量。至於哪些藥物可能造成影響，文末將會進一步說明。

含鎂食物有哪些？

若要補充鎂多數人會先想到保健食品，但在日常飲食中，也能從多種食物中攝取到鎂。尤其是

堅果、種子與豆類等植物性食物。

植物性來源排行榜

這些食物在日常飲食中較容易取得，也是常見的鎂來源，以下整理植物性食物中數值較為優秀的選項：

可以看到堅果、種子這類食物的鎂含量普遍較高於蔬菜類，平常飲食中不妨多加攝取！

光靠飲食能攝取足量嗎？

雖然含鎂的食物並不少見，但要從日常飲食中攝取到足夠的量，其實並不容易。以南瓜籽為例，成年男性每日約需要420mg的鎂，換算下來大概要吃將近80g的南瓜籽才夠，但這對多數人來說不容易，更何況烹調、土壤貧化、加工處理等過程，都會進一步影響食物中的鎂含量。

因此，對於飲食結構不均衡、或有特定需求的族群，適度透過補充品來彌補飲食上的缺口，是相對務實的選擇。

鎂何時吃最好？

部分人會依照作息與需求，選擇不同補充鎂的時機，以下針對不同需求來解析。

睡前補充的理由

若想在睡前補充，通常會建議安排於就寢前約30分鐘至1小時食用。這樣的時間點較貼近日常作息，且鎂能幫助身體正常代謝，讓整體逐漸進入休息狀態。

其他適合補充的時機

• 運動後：運動過程中可能伴隨礦物質流失，因此有些人會在運動後攝取鎂，作為日常營養補充的一部分。

• 飯後：隨餐或飯後補充鎂，對部分人來說較為溫和，也能減少空腹食用可能帶來的不適。

• 固定時間：其實對於一般保健用途，最重要的是持之以恆！選一個你最容易記得的時間，養成習慣才是關鍵。

鎂與鈣搭配的常見比例

鈣和鎂為協同作用的關係，都是重要的礦物質，建議攝取比例通常為鈣：鎂=2：1，例如鈣600mg搭配鎂300mg，不過這並不是一定要遵守的標準。

一般飲食中，鈣和鎂本來就會一起攝取，但如果是額外補充且劑量較高，短時間內同時攝取過多，可能會影響彼此的吸收，或造成身體的不適，因此實際補充時，更需要留意的是攝取量的多寡。

鎂的種類這麼多，差異在哪裡？

常見鎂種類對照表

市面上常見的鎂其實不只一種，不同類型在結構與特點各有差異，接下來將會整理幾種常見種類：

為什麼補鎂會跑廁所？原來是種類選錯了

如果你曾經買過鎂相關的補充品，吃了幾天就開始跑廁所，很可能不是鎂本身的問題，而是你攝取量太多或買到的是氧化鎂。這類型的鎂在消化道中的吸收表現與其他形式有所不同，當未被吸收的鎂停留於此時，可能影響消化道中的水分狀態，進而出現身體狀況不佳的情形。

有些人在出現這樣的問題後，或許會想暫時避開鎂，不過不同形式在補充時，帶來的整體感受可能不太一樣。像是甘胺酸鎂(螯合型)或Sucrosomial®鎂等形式，整體使用感受就相對溫和。

Sucrosomial®專利三層包覆技術，與傳統鎂差在哪？

Sucrosomial®鎂又稱Sucrosome®專利技術包覆鎂，是由義大利PharmaNutra公司研發的專利技術，目前在歐洲多個國家已廣泛應用，也陸續進入台灣市場。

它的設計概念是以磷脂質與蔗糖酯將鎂包覆，形成類似微囊的結構，可理解為在營養素外層形成一層細緻保護膜，像小型包覆體的概念，能協助營養素在消化過程中維持穩定型態，且與傳統鎂相比較為溫和，日常補充也較無負擔。對於日常飲食攝取較不足，或對補充形式較為敏感者而言，提供一種不錯的選擇。

補充鎂需要注意什麼？

除了補充時機外，日常攝取鎂時也可以留意一些細節，例如攝取量、哪些族群需留意，以及哪些藥物要避開。

每日參考攝取量上限

因性別與年齡有所不同，成年人每日鎂的建議攝取量約為320–420mg(不含食物中天然的鎂)，詳細數據可參考國人膳食營養素參考攝取量。

日常飲食不太可能造成過量，但若是長期大量服用補充品則需留意，過量鎂可能出現身體不適的情況。

哪些族群需要先諮詢醫師？

雖然多數人補充鎂沒有太大問題，但以下群族建議先給專業人士評估，再考慮是否要補充：

• 腎功能較弱或有腎臟相關疾病者
  鎂主要經由腎臟代謝，如果功能較不穩定，攝取前建議先評估。

• 心臟相關疾病或心律不整者
  鎂與心臟的正常功能相關，若本身有心臟方面的問題或正在治療，建議先諮詢醫師。

• 正在服用特定藥物者
  部分高血壓藥、利尿劑或抗生素等，或許會與礦物質補充產生交互影響。

• 腸胃道功能較不穩定者
  長期腹瀉或腸胃不適族群，營養的吸收與代謝可能較不穩定。

• 糖尿病族群
  鎂會參與醣類代謝，若有相關健康狀況，建議由專業人員評估後再進行補充。

與哪些藥物同時使用需留意？

補充鎂時也要留意是否同時服用其他藥物，攝取量較高時更需要注意。像抗生素、骨質相關藥物、甲狀腺素藥物，以及部分利尿劑或高血壓藥，可能與鎂產生交互作用，影響彼此的吸收或作用表現，因此通常會建議間隔約2至4小時服用。

鎂的補充方式因人而異，從補充時機、攝取量，到形式的選擇，都可能影響整體的使用感受。在眾多補充形式中，近年也出現不同設計的選擇，例如Sucrosomial®專利包覆技術的鎂，在使用感受上與傳統鎂就有所差異。對於在意補充體驗，或曾有身體不適經驗的人來說，也多了一種可以參考的方向。

補鎂這件事不需要太複雜，當補充方式與自身需求相互配合，自然更容易長期維持，而選對形式就是第一步！NHB芝麻素GABA晚安膠囊採用Sucrosomial®專利鎂，搭配多元複方設計，原料具備清楚來源與專利技術支持，讓日常補充更加安心。

常見問題FAQ

Q1：鎂和鈣可以一起吃嗎？

可以一起補充，常見攝取比例為鈣：鎂=2：1。但若補充劑量較高，建議錯開時間食用，以避免彼此影響；部分人也會依作息分開補充，例如早晚分開安排。

Q2：鎂吃多了真的會身體不適嗎？

部分人補充鎂後會有身體不適的情況，除了攝取量過多外，鎂的補充形式也有關係。像氧化鎂在消化道中的利用情況較有限，較容易影響身體狀況。

Q3：Sucrosomial®鎂和一般鎂有什麼不同？

一般鎂多為礦物形式，在消化過程中釋放後再被利用；Sucrosomial®鎂是以磷脂質與蔗糖酯將鎂包覆，形成類似微囊的結構，可理解為在營養素外層包覆一層細緻保護膜，協助營養素在消化過程中維持穩定型態，且與傳統鎂相比較為溫和。