準備懷孕快看! 一篇掌握6大備孕攻略！

每當提到它，許多人會聯想到它是孕期與哺乳營養的來源（資料2），屬於一種天然混合性物質的它，更是人體細胞中必要的脂肪混合物，存在於多種食物中，例如：蛋黃、葵花籽、大豆、魚等，其實它在備孕的過程中也扮演重要角色，原因在於它能夠產生人體必要營養素膽鹼，根據研究指出，媽媽在懷孕期間飲食中所攝取的膽鹼含量，是影響胎兒神經發育的關鍵，當中卵磷脂更是轉換膽鹼的重要來源之一。（資料3 )

其次，保護胎兒的羊水中含有大量的卵磷脂，也因此臨床研究建議，在備孕期間，就可以開始補充卵磷脂。

2. 葉酸：

根據國民健康署的調查指出，育齡婦女中每10人就有1人葉酸缺乏，葉酸（Folic acid），水溶性維生素，又被稱為維他命B9，主要存在於深綠色蔬菜、全榖雜糧類、堅果類等，在2023年的研究指出，男性服用葉酸，對於精子品質有正面的影響。（資料4）

3. 維生素B12：

維生素B群，除了有助於維生身體機能與能量代謝外，也能夠降低懷孕期間的貧血風險，根據衛福部的建議，在備孕期間，每日攝取維生素B12應達2.4微克。（資料7）

4. 維生素D3：

根據英國國家健康暨照護卓越研究院 (National Institute for Health and Care Excellence, NICE)的建議，在備孕期間就應每日攝取10微克的維生素D，有研究指出，體內含有較高濃度的維生D有助於提升受孕的機率（資料6），其次，維生素D對於胎兒的骨骼及牙齒健康相當重要。

5. 鈣：

懷孕期間，媽媽體內的鈣質也是關鍵，原因在於胎兒會從母體吸收營養，來幫助牙齒與骨骼的發育，根據調查顯示，台灣孕婦的鈣質攝取量僅達建議量的一半，因此在備孕期間，建議每日的鈣質攝取量可以達到1000毫克。（資料10）

6.鐵：

世界衛生組織（WHO）指出，全球有超過40%的孕婦有貧血的問題，當中又有近一半的貧血是缺鐵造成的，也因此WHO建議，每日應攝取30毫克至60毫克的鐵（資料8），而衛生署國民健康署則提到，缺鐵也會影響受孕機率，因此建議從備孕階段就可以開始進行補鐵，每日攝取量應為15毫克。（資料9）

適當尋求備孕補充劑協助：對於外食族來說，要餐餐做到均衡飲食是有點挑戰的，這時建議可以透過保健食品、營養補充劑的來加強營養攝取，補足每日所需的營養素。

備孕攻略五｜計算排卵周期

算準排卵黃金期是受孕的關鍵之一，在於女性的排卵期，通常會在生理期前的12天至14天，可以嘗試在這期間展開性行為，以提高懷孕機率。

影響男女備孕的因素

1.錯過適孕年齡:

無論女性或男性，生育能力都會隨著年齡呈現下降，女性在35歲以後會明顯有感，男性的精蟲數量，也會隨著年齡的增長，出現數量減少、品質下降等問題。

2.生活型態複雜：

長期處在高溫、化學及放射性物質等污染，以及生活作息絮亂，例如：過度熬夜、飲酒等，也增加受孕的困難度。

另外，壓力也會影響排卵與精子質量，降低受孕機率。透過運動、冥想或溝通釋放壓力，調整生活步調，才能提升健康與幸福，迎接新生命的到來！

3.體重過重或過瘦：

根據研究指出，過胖或過瘦，都會影響生殖健康。

4.親密關係複雜：

過於複雜的親密關係，會提升發炎、感染性病的風險，若生殖系統，出現分泌物異常、下腹部疼痛、解尿問題等長期慢性發炎，卻不正視問題，會提升不孕得發生率。

5.環境荷爾蒙：

現代人多以外食為主，除了均衡飲食之外，可以透過減少免洗餐具的使用以及在日常生活中，降低香精產品、化學清潔劑的接觸，來避免環境荷爾蒙造成對健康的危害。

結語

在備孕的旅程中，男生女生一起保持健康的生活方式與均衡飲食是關鍵。調整步伐、好好準備，每一步都為迎接新生命奠定美好的基礎，期待屬於你們的幸福時刻！

※資料來源：

如何提高受孕的機率?
Treatments for Problems
Steps to Take Before, During, and After Pregnancy to Help Assure the Child’s Mental Health
Effects of folic acid and folic acid plus zinc supplements on the sperm characteristics and pregnancy outcomes of infertile men: A systematic review and meta-analysis
備孕葉酸不可少吃出健康好孕來
The Role of Vitamin D in Reproductive Health—A Trojan Horse or the Golden Fleece?
備孕期間準備好，預防貧血沒煩惱
Daily iron and folic acid supplementation during pregnancy
懷孕第2週: 缺鐵也會影響受孕的機率
台灣孕婦鈣質攝取量偏低營養師教你怎麼補充

準備懷孕快看! 一篇掌握6大備孕攻略！

備孕攻略二｜孕前飲食調養

孕前檢視飲食習慣

孕前補足所需營養

備孕攻略三｜生活型態調整

身處快節奏生活模式的現代人，外食成了日常，除了降低重口味的食物攝取外，不少人擔心體內營養不足，會讓備孕的時間拉長，也因此會尋求保健食品的協助，補足每日所需，以下幫大家整理出助孕6寶：

備孕攻略五｜計算排卵周期