懷孕缺鈣亮紅燈｜補的多不如補的巧

鈣質是人體不可或缺的營養素，尤其懷孕期間對於鈣質的需求量更大幅提升，因為不僅得提供自身營養所需，也是影響胎兒成長的關鍵，尤其到了懷孕中後期，若缺乏足夠鈣質，可能讓抽筋現象找上門!

 

不過大家都知道孕婦補鈣的重要性，但又有哪些食物中含有鈣質？孕婦保健食品又該攝取多少量才足夠？其中，何時又才是適合孕婦補鈣時間？本篇文章將一一分享，讓孕媽咪們都能輕鬆補鈣。

《目錄》

▪️ 一天該補充多少鈣?

▪️ 懷孕缺鈣的5個身體警告

▪️ 這些易導致缺鈣壞習慣妳中了幾個?

▪️ 補鈣4大天然食物

▪️ 5大鈣質種類比較

▪️鈣不可以和什麼同時一起吃?

衛福部建議成人鈣質攝取量為每日1000毫克，但根據台灣國民營養健康狀況變遷調查發現，成人及銀髮族的鈣攝取量僅達到建議量的五至七成。換言之，許多孕媽咪在懷孕前就屬於缺鈣狀態，也顯示懷孕時更應注重鈣的攝取量。

• 懷孕前/初期：鈣質的建議攝取量為每日攝取1000毫克。
• 懷孕中期：鈣質建議攝取量可增加至每日攝取1200毫克。
• 懷孕後期：如持續缺鈣，可持續每日攝取1200毫克。
• 哺乳期：鈣質建議攝取量可增加到每日攝取1300至1500毫克。

1.半夜抽筋

孕期進入後期（第24~36週），若身體的鈣質攝取不足，可能會使腿部抽筋次數越來越頻繁，加上肌肉得額外承受增加的體重以及水腫，都可能隨著孕程進展，促使抽筋情況加劇。（資料1）

2.難以入睡

如上述所說，孕期容易因鈣質攝取不足，又沒有額外補充時，就容易造成抽筋，而抽筋最常誘發時間點就是在半夜，因此影響睡眠品質。（資料2）

3.牙齒鬆動

懷孕時鈣質攝取不足，還可能會衍生牙齒健康問題。畢竟鈣質約佔牙齒組成70%，但懷孕期間須大量提供鈣質給予胎兒骨骼發育的關鍵營養，因此很容易就會使孕媽咪缺乏足夠鈣質，這也是為什麼過去有「生一個孩子，掉一顆牙」的說法，顯見孕婦補鈣的重要性。（資料3）

4.妊娠高血壓

近年來有許多研究證實，懷孕期間鈣質攝取不足，可能會使血壓升高，導致妊娠高血壓，雖發生機理尚不清楚，但若攝取足夠鈣質，卻能使妊娠高血壓的發生率下降。（資料4）

5.骨質疏鬆

懷孕期間鈣質流失速快，相較也容易提高骨質疏鬆風險，已有研究證實，懷孕是發生骨質疏鬆症的危險因子。（資料5）

1. 飲食不均衡、吃太多加工食品

加工食品所添加的磷酸鹽類，會影響人體對於鈣質的吸收，若吃進太多加工食品，就會提高骨質疏鬆的風險。（資料6）

2. 喝太多碳酸飲料

碳酸飲料所含的磷酸成分，會影響人體對於鈣質的吸收，換言之，若孕媽咪長期飲用，除了會導致自身鈣質補足，也會影響胎兒的骨骼發育。（資料7）

3. 抽菸、飲酒

抽菸對於人體健康危害大，即便不是懷孕的媽咪，若有抽菸習慣的女性，不僅停經時間少，也會因抽菸因素造成骨鈣素流失，提高骨鬆的風險。（資料8）

4. 瘦身減重

懷孕期間身體所需的營養素必須加倍補充，若這時執行瘦身減重，不小心可能就會造成無法均衡攝取營養素，這也包括缺乏鈣質。（資料9）

孕婦補鈣最簡單的方式就是從天然食物攝取，事實上，許多常見的食物都含有豐富鈣質，孕媽咪可以每日將所需鈣質攝取量平均分佈在三餐，從天然食物直接攝取鈣質，也較為健康，以下也整理出適合孕婦補鈣的天然食物推薦：

1.牛奶

每杯240毫升的乳品約含240毫克鈣質，雖不是涵蓋量最高的天然食物，但牛奶鈣質屬於游離態，容易被腸道吸收，也因含有維生素D，更能促進腸道對於鈣質吸收。

2.小魚乾

小魚乾每100公克約有2213毫克的鈣質，是屬於鈣質最多的天然食物，加上小魚乾富含DHA、EPA等營養素，對於孕媽咪的健康再加分。

3. 黑芝麻

黑芝麻是公認補充鈣質的最佳天然食物，每100克黑芝麻中約有1479毫克鈣，對於孕婦補鈣自然也是首選的補鈣來源。

4.深綠色蔬菜

常見的深綠色蔬菜，像是芥藍菜、蘿蔔葉、紅莧菜、小白菜、白莧菜、青江菜等，富含的鈣質含量甚至都比牛奶高，以芥藍菜為例，每100克就含有181毫克鈣質。

市面上鈣質分成很多種類，常見包括碳酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣等，想要挑選孕婦保健食品又不知道從何選起，事實上，可以從天然來源、吸收度等優缺點來選擇適合自己孕期的鈣質補充來源。

鈣質在人體的吸收率約20至30％，且吸收率會依據不同的鈣鹽種類，導致溶解度也不同，因此在選擇鈣質種類上，要以能達到身體最佳的吸收率為主要條件，換言之，吸收率與鈣質種類相輔相成。以吸收率而言，檸檬酸鈣和海藻鈣是最佳的選擇，尤其海藻鈣取自於特定海藻，除了鈣質，還富含其他微量礦物質，不僅成份較於天然，在營養補給上也更全面。

※5大鈣質種類比較

鈣質容易與部分營養素相互競爭，因此應避免同時食用，影響鈣質吸收率。

補鈣忌同時補充一、高蛋白飲食：

攝取高蛋白飲食的同時，容易攝取高磷酸，這時若同時補充鈣，可能會形成磷酸鈣沉澱，抑制鈣吸收，甚至將鈣質排出體外。

補鈣忌同時補充二、高纖食物：

膳食纖維富含豐富的植酸，這些植酸會與鈣形成難以消化的鹽類，影響身體對於鈣的吸收。

補鈣忌同時補充三、高草酸食物：

草酸同樣與植酸會與與鈣質等礦物質結合，包括菠菜、莧菜、芹菜等都屬於常見的高草酸食物，若同時與鈣質攝取，也會影響鈣質吸收。

補鈣忌同時補充四、鐵：

鈣與鐵在人體的吸收路徑相同，換言之，在腸道中會產生競爭反應。

補鈣忌同時補充五.含咖啡因飲料：

咖啡、茶等飲品，甚至碳酸飲料，都含有草酸等影響鈣在身體吸收的元素，因此不建議同時食用。

參考資料：

1.懷孕第27週-抽筋擾人清夢？！

2.孕婦缺鈣怎麼補

3.生一個孩子掉一顆牙是真的嗎？

4.孕期鈣質補充與妊娠高血壓、子癲前症的關係

5.http://www.menopause.org.tw/newsdetail.php?title_id=5&ca_id=12&news_id=847

6.保鈣小秘訣-向加工食品說不

7.https://sp1.hso.mohw.gov.tw/doctor/All/ShowDetail.php?q_no=166612

8.抽菸 威脅骨鬆

9.https://www.facebook.com/Dr.WuWu/posts/1127362367684876

10.預防骨鬆 骨骼健康「鈣」重要

11.https://sp1.hso.mohw.gov.tw/doctor/All/ShowDetail.php?q_no=155371

12.孕婦如何吃出健康？

13.「國人膳食營養素參考攝取量」第八版-+鈣.pdf